自炊をテーマに掲げている当ブログでは、これまでに、自炊をするメリットや続けるための方法をお伝えしてきました。
例えば自炊をするメリットとしてはこんなことを考察しています。
続けるための方法としてはこんな提案をさせてもらっています。
でもはっきり言って、自炊の可能性はまだまだそんなもんじゃありません。
やり方次第で自炊はなんだってできるのですよ!
「目標」を設定した特化型自炊で自炊の価値を高めよう！
自炊とは、すなわち食事であり、食事とは栄養摂取であり、栄養摂取は生きる上で必要不可欠な行為です。
そう考えれば、そもそも自炊の重要性が高いのは言わずもがな分かり切ったことだとは思います。
ですが自炊は、ただ単に生きるための手段だけではないのですよ？
自炊は何も書かれていない願い札
ちょっと詩的な表現をしてみました（笑）
でもこれは言い得て妙で、自炊の本質を表していると我ながら思っております。
今までの記事でも少し触れてきましたが、自炊がどんなものになるのかは、結局は自炊をする人自身が何を望むかによって変わってきます。
とことん経済的に節約をしたいのであればそういった自炊をすることで「節約自炊」になります。
とにかく食事に時間を使いたくないという人であれば、外食するよりも時間のかからない「時短自炊」をすることも可能です。
つまりこれらが意味していることは、自炊に明確な目標を立てれば、それを実現するための手段になり得るということなのです。
自炊に込める願いを明確にすることで、その願いは実現する。それが無限の可能性を秘める自炊なのですね。
自炊に目標を設定しよう
せっかく自炊に無限の可能性がるのなら、それを利用しない手はありません。
そのためにもまずは自炊という行為に目標を設定しましょう。
目標は何でもいいのです。
純粋に料理の腕を上げるというのも目標でしょう。
健康を維持するという目標を立てたり、ダイエットをするというのもいいですね。
誰かに作るために作れる料理を増やすというのも目標ですし、
とにかく節約するという目標を掲げるのもよいでしょう。
ただし注意点として、目標は一つにした方がいいと言っておきます。
あれもこれも自炊で叶えたいと欲張ると、結局何をすればいいのか分からなくなって、自炊をする気力を失うことになってしまいます。
欲張らず、一つの目標に絞って自炊するようにしましょう。
そうすれば自炊は進化します。
ただただ日々の食事として漠然と自炊をするのではなく、何かしらの目的をもって自炊をすることによって、自炊は進化するのです。
進化した特化型自炊こそ自炊の真の姿
進化した自炊は外食の代わりとなるだけでなく、自炊でなければ為し得ないような効果を生み出すことになります。
それはもはや「自分で作る食事」というだけではなく、「自分を作る食事」になるのですね。
実は、自炊の本質はそこにあるのだと私は思います。
俗に、自炊は節約になるとか栄養バランスがいいとかいわれていて、そんなイメージが独り歩きしてみんなの認識に定着しています。
そしてそんなイメージを鵜呑みにして自炊を始めて、結局それほどの効果を得られずに辞めていく人がたくさんいます。
はっきり言ってそれは当然の流れだといえます。
漠然としたイメージだけで自炊を始めても、はっきりとした目標を設定していない以上、どんな自炊にすればよいのか、自炊をする本人にすら分かっていないのですから、その自炊には効果が伴わないのは当然なんです。
このブログは真の自炊に続く滑走路代わり
とはいえ、最初から自炊に目標をもって始められる人はそうそういないですよね。
最初から誰にでも目標をもって自炊ができるのならばこの、誰でも簡単に自炊をしてます。それができないから自炊って難しいんですよね。
そこで、このブログです。
当ブログでは、とにかく何も考えずに、まずは自炊が始められるように作っています。目標がなくても自炊が続けられるような手助けになると思います。
そしていつか目標を見つけて飛び立ってもらえるような、そんな滑走路代わりになれたらと思っているわけです。
ぜひこのブログを足掛かりにして、皆さんの自炊に目標ができればと思います。
「筋肉」を目標にした特化型自炊の構築！
というわけでここからが本題です!
自炊に対しての様々な目標の中で、「筋肉を付ける」というのも大きな目標の一つとして掲げることができます。
今回はこの「筋肉」を目標とした特化型自炊のやり方を考察していこうと思います！
筋肉を作るのに必要な栄養
まずは筋肉を作るのに必要なものは何なのかということですが。
大きく分けて必要なことは二つあります。
- 筋肉に負荷をかけるトレーニング
- 筋肉を作る栄養の摂取
言われてみれば当たり前ですが、この二つです。
トレーニングに関してはこのブログでは専門外ですが…取り上げたいのはやはり「栄養」の方!
皆さんは筋肉を作るのに必要な栄養が何なのかを知っていますか?
言っておきますが、たんぱく質、だけではないですからね?
ここではわかりやすく筋肉を作るのに必要になる栄養を取り上げます!
当然、たんぱく質
たんぱく質。またはアミノ酸ですね。筋肉を作る栄養としてはとても有名です。
たんぱく質は２０種類のアミノ酸で構成され、中でも人間の体内では作り出すことができない９種類の「必須アミノ酸」がとても重要とされています。
イソロイシン
ロイシン
バリン
ヒスチジン
リシン
メチオニン
トリプトファン
フェニルアラニン
スレオニン
さらにこの中から、筋肉に最も重要とされるのが赤マーカで記された、バリン、ロイシン、イソロイシンですね!
筋肉系の情報を探るときによく見る「BCAA」（分岐鎖アミノ酸の意）は、この三つのアミノ酸のことを指しています。
このBCAAは筋肉を構成する比率の多いアミノ酸なので、これらが不足してしまうと筋肉が分解されてしまうので、とっても重要なんですね。
ただもちろん、ほかの必須アミノ酸はもとより、非必須アミノ酸もバランスよく摂ることが大切です。
炭水化物だって重要
炭水化物、または糖質ですね。ダイエットや健康を語るときには悪者扱いされがちな糖質ですが、筋肉を作るという目的のためには糖質も重要な栄養です。
糖質が筋肉を作ることはありませんが、筋肉を成長させるために必要となるトレーニングの際、糖質によるエネルギーの蓄積がないと、筋肉からエネルギーを作り出してしまい、結果として筋肉を成長させることができなくなってしまいます。
トレーニングをする前後は、筋肉を成長させるためにも適度な糖質を取るようにしましょう。
ただしもちろん、摂りすぎると脂肪に変わってしまうので適度を心がけましょう。
実はビタミン（特にＢ群）も
筋肉を作るのはアミノ酸ですが、アミノ酸を作るのがビタミン類です。特にビタミンＢ群がないと、筋肉に必要なアミノ酸がうまく生成されず、結果として筋肉を作ることができなくなってしまいます。
ミネラルだって関わっている
ビタミンと同じように、ミネラルが筋肉を作ることはありませんが、アミノ酸が筋肉を作る過程で必要になる栄養です。マグネシウム、カリウム、カルシウム、亜鉛など、しっかりととるように心がけましょう。
筋肉に特化させつつ健康に
以上が筋肉を作ることに特化させるために必要な栄養となります。とはいえ、筋肉を作るためだけに食事をしていても、健康に生きることができなければ意味がありません。しっかりと栄養のバランスはとりつつも、これらの栄養を十分に取ることが必要になるのです!
筋肉を作る栄養が含まれる自炊
これらの栄養が含まれた食材で自炊をすれば、理屈としては筋肉をつけるための自炊となるわけです。では一体どんな食材でどんなレシピができるのか、少し見ていきたいと思います。
食材
必須アミノ酸を多く含む食品（赤マーカーはＢＣＡＡ含む）
牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、鶏卵、牛乳、落花生、ゴマ、大豆など
炭水化物を多く含む食品（過剰摂取に注意）
ごはん、パン類、麺類、イモ類、バナナなど
ビタミンＢ群を多く含む食品
豚肉、レバー、ウナギ、カツオ、マグロ、サンマ、ナッツ類など
ミネラルを多く含む食品
牡蠣、ごま、バナナ、大豆、イワシなど
レシピ
これらの食材を使ったレシピの一例をあげておきますね!
生活のリズムも筋肉に特化させる
さて、筋肉をつける食材を紹介しましたが、自炊とは、なにも「料理をして食べる」ことだけをいうのではありません。
いつ、どんなタイミングで、何回作るのかというのも自炊を構成する要素。そして筋肉を作るということを第一に考えた時には、これは大切な要素になります。
いつ自炊をすればよいのか
当然ですが、一番望ましいのは一日の全ての食事を筋肉特化型自炊に切り替えることです。
ですが、生きていくうえでそれができる人はとても少ないのではないかと思います。仕事をしないといけないし、遊ぶ時間も必要ですからね。
なので、「もし一日に一度自炊をするのなら」という条件を付けて考えてみた時に、一番いいのは、実は
トレーニングの前後
が理想的です。栄養を使ってトレーニングをして、栄養を使って回復し強化されるのですから、自然とこのタイミングが最も良いタイミングということになるのですね!
さらに、一日の中で最もトレーニングに向いている時間という要素も含めて考えると、
しっかりと食事して栄養補給ができ、睡眠で身体強化できる夜
筋肉増強を目的とするのならばこの時間が一番良いということになりますね!
つまり、
一日何食が理想?
筋肉をつけるためには何食すべし、というはっきりとした数字は存在しません。
しかし、基本的に「食事とトレーニング」はセットとすることが求められます。食事だけを過剰にすれば余計な脂肪がどうしてもついてしまいますし、トレーニングだけでは筋肉を作る栄養が補えません。
つまり、自分の生活スタイルに合わせ、トレーニングできる回数に合わせてしっかりとした食事をとることが重要になるわけです。
トレーニングができる回数は人によってさまざまでしょうから、これに回数を設けると継続が難しくなってしまうので自分にできる範囲で設定するのが結局のところ理想です。
あとは、身に付けた筋肉がなくなってしまわないように、トレーニングできないときは適度な食事をとることを心がけます。
摂り入れた栄養が消化される時間、そう考えると、食事そのものはやはり三回が理想的になるといえます。
ただし、トレーニング抜きで間食は控えましょうね!
自炊と最強の組み合わせは「サプリメント」
さて、ここまで自炊による食事で筋肉を作り上げてきました。
でも、それだけではやはり満足できない人もいるのではないでしょうか?
もっと筋肉をつけたい!
そんな人におすすめなのが、筋肉サプリメント「ＨＭＢ」です。
聞いたことある人ない人いると思いますが、簡単に言うと、
先に説明した筋肉を作るアミノ酸で重要な「ＢＣＡＡ」の、さらにその中でももっとも重要である「ロイシン」の代謝産物（体内でロイシンが分解されたときに生まれる筋肉を作る物質）を抽出した成分のことです。
このＨＭＢの効果は、
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉量を増やす
- 代わりに脂肪を減らす
主にこの三つの効果があるとされています。
これらの効果により、トレーニングによる筋肉の分解が起きず、そのうえで作られる筋肉の量が増加するという、夢の筋肉増加が見込めるようになるんです！
ただし！
注意点が二つ。
こんな夢のような成分ですが、ただ摂取するだけでこの効果が得られるわけではないんですよね。
まず、気付いている人はいると思いますが、
作られる筋肉の量が増えるのであって、筋肉を作るのとは違うんですね。トレーニングをして初めてＨＭＢの効果は表れます。
そしてもう一つ。こちらは案外気付いていない人が多いと思いますが、
ＨＭＢは作られる筋肉を増強することはできても、筋肉を作る材料にはならないんです。ですから、ＨＭＢと一緒に、筋肉を作るための栄養補給が必要になるんですね!
筋肉特化型自炊✖ＨＭＢサプリメント
そうなんです。
ここにこそ自炊との相性の良さがあるんです！
そもそも私たちは「自炊」をすることが前提です。そして筋肉を作るための自炊はこの記事で解説したばかりです。
この「筋肉特化型自炊」とともにＨＭＢを摂取し、トレーニングをすれば、このサプリメントの最大限の効果を発揮できるというわけです。
自炊との相性はプロテインよりも良い
ここで少し疑問に思っている人もいるかもしれませんが、ＨＭＢサプリメントは、俗にいうプロテインとは違うのかということです。
答えを言ってしまうと、成分的には近しいですが、使い方としては違う、と言えるでしょうね。
プロテインには、ＢＣＡＡはもちろん、筋肉を作るのに必要とされるあらゆる成分が含まれています。それは本当の意味であらゆる成分で、極論として、それほど栄養を考えた食事をとらずともきっちりと完結できる成分が入っているんです。
もっと言ってしまえば、プロテインには大量のカロリーが含まれます。筋肉を作るために必要な熱量ですが、体質的に太りやすい人や、普段の食生活からカロリーを取りがちな人は、下手をしたら筋肉が付く前に脂肪をつけてしまいかねません。
その点でいって、ＨＭＢサプリメントにはカロリーが含まれませんし、脂肪を消費する体質に変える働きがありますので、自炊との組み合わせで健康的に筋肉をつけることが可能なんです!
もちろんプロテインも使い方で非常に有効なアイテムになることは間違いありませんが、筋肉特化型自炊を前提とした話をするならば、間違いなくＨＭＢサプリメントに軍配が上がります。
おすすめのＨＭＢサプリメント!
というわけで、自炊と相性の良いＨＭＢサプリメント。
現役のプロアスリートも愛用しているHMBサプリメントです。
国内産の高品質なHMBが業界No1の2,000mg配合されています。
特筆すべきは、加えて配合されている成分と、コスパの良さ!
ＨＭＢのほか、筋力を持続させるクレアチン、筋肉を作るのに必要なBCAA、疲労を回復するグルタミン、資質を効率よく代謝させるビタミンB2、滋養強壮にクラチャイダムが配合されていて、他のサプリメントを併用する必要がありません。
そしてそんなに効率的なのに、一か月約５０００円！（プランによる）
非常に手軽にリーズナブルに質の高い筋肉を手に入れることができます!
自分の努力を結果に反映させる
筋肉特化型自炊とＨＭＢサプリメントの併用は、自分の努力をしっかりと結果に反映させることができるところが一番の魅力です。
やってみればわかると思いますが、自分が想像していたよりも一つ先の結果が付いてくると思います。
努力をして一番嫌なのは報われないことです。求めた結果が付いてこないと、やる気もなくなってしまいますよね。
その点、この方法なら、しっかりと結果が付いてくることは間違いないでしょう。むしろ努力を結果に反映させるための方法だといっても過言ではありません。
ぜひ、実践してみてください!
またほかにも違う効果のあるサプリメントはこちらでも紹介しております。
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